Lisää unta kiitos!
Halusin kirjoittaa unesta jo eilen, mutta en jaksanut. Kuusi työvuoroa viiteen päivään väsytti liikaa, etenkin kun putki alkoi iltavuoroilla, joita seurasi aamuvuoro.
Aikuisen unentarvehan on keskimäärin 7-8 tuntia vuorokaudessa ja osa, kuten minä tarvitsee sen noin yhdeksän tuntia toimiakseen täysillä. Muutamat harvat pärjäävät viiden tunnin unilla, mutta melkoisen moni niistä, jotka väittävät pärjäävänsä viidellä, eivät oikeasti sillä pärjää. Osa nukkuu hyvin, osa nukkuu huonosti ja hetkittäiset huonon unen jaksot kuuluvat normaaliin elämään. Dosentti Henri Tuomilehdon mukaan kuitenkin suurin osa niistä, jotka kokevat olevansa lahjakkaita nukkujia ja nukahtavat viimeistään kun pää osuu tyynyyn, itse asiassa nukkuu joko liian vähän tai liian huonosti.
Miksi sitten tarvitsemme riittävästi unta? Unen on usein ajateltu olevan passiivista lepoa, jolloin elimistö palautuu sillä, että se saa pitää tauon. Todellisuudessa uni on hyvin monimuotoinen elimistön korjausprosessi, jonka aikana sekä hermoston toiminta että hormonaalinen toiminta vaihtelee. Kovaa treenaaminen tai tenttiin luku on yhtä tyhjän kanssa, jos ihminen ei nuku, sillä moni asia paranee kun sen annetaan hautua yön yli. Väsyneenä keskittymiskyky heikkenee, kärsivällisyys loppuu paljon nopeammin ja painonhallinta vaikeutuu elimistön vaatiessa energiapitoisempaa ruokaa.
Ihmisen nukahtaessa aivot vaipuvat vaihe vaiheelta syvempään uneen NREM unenvaiheiden aikana ja noin 90 minuutin kuluttua nukahtamisesta siirrytään REM- uneen. Tätä noin 90 minuutin sykliä toistetaan yön aikana siten, että ensimmäisissä sykleissä syvän unen määrä on suurin ja aamua kohden REM-uni ja eloisat, muistettavat unet lisääntyvät. Syklien välillä voi tapahtua ns. mikroherätyksiä, joiden aikana ihminen on periaatteessa hereillä mutta nukahtaa samantien uudestaan eikä edes tiedosta näitä katkoja unessa.
Terveuninen ihminen nukahtaa noin viidessä-viidessätoista minuutissa, herää ehkä yöllä kerran vessaan ja herää aamulla virkistyneenä. Iso osa meistä kuitenkin törmää jossain vaiheessa unihäiriöön, joita on itse asiassa useita kymmeniä. Unettomuus on ehkä tyypillisin ja tunnetuin ja lyhytaikaisesti siitä ei ole haittaa, mutta useiden päivien ja viikkojen unettomuus altistaa masennukselle ja hankaloittaa elämää kohtuuttomasti.
Unettomuus voi olla joko toiminnallista tai elimellistä, eli sitä voidaan lähteä parantamaan joko omilla elintapojen ja unirutiinien muutoksella tai taustalla voi olla jokin sairaus, joka estää nukkumasta. Esimerkiksi huonossa hoitotasapainossa oleva astma voi aiheuttaa öistä heräilyä. Joskus unettomuuden hoidoksi voi riittää liikunnan lisääminen tai keskusteleminen luotettavan ihmisen kanssa, mutta joskus avuksi tarvitaan nukahtamis- ja unilääkkeitä. Nukahtamislääkkeiden vaikutusaika on lyhyempi, joten ne auttavat ihmistä, jolla on vaikeuksia päästä uneen ja pidempivaikutteiset unilääkkeet auttavat pysymään unessa. Lääkeuni on kuitenkin aina heikompi vaihtoehto luonnolliseen uneen ja monet lääkkeet ovat riippuvuutta aiheuttavia, joten ne on tarkoitettu vain lyhytaikaiseen käyttöön.
Uniapnea on tyypillisesti lihavien keski-iän ylittäneiden miesten sairaus, mutta esiintyy kyllä molemmilla sukupuolilla, kaikenikäisillä ja -painoisilla. Uniapneassa nukkujalle tulee hengityskatkoja hengitysteiden tukkiutuessa ympäröivien kudosten rentoutuessa tai keskushermostosta johtuvista syistä. Katkokset voivat olla jopa puolen minuutin mittaisia. Usein uniapneapotilas kuorsaa ja vieressänukkuja kuuleekin nämä katkokset hengityksessä. Uniapnea aiheuttaa päiväväsymystä ja altistaa sydän- ja verisuonitaudeille. Paras itsehoitokeino on laihdutus, sillä laihtumisen myötä uni paranee ja unen parantuessa painonhallintakin helpottuu. Myös alkoholinkäytön lopettaminen helpottaa uniapneaoireita. Tarvittaessa hoidoksi määrätään c-pap-laite, joka pitää hengitystiet auki nukkuessa. Nykyisin laitteet ovat hyvin hiljaisia ja helppoja kuljettaa yökyläänkin. Kokokasvomaskinkin tilalle on tullut uusia, näppäriä vaihtoehtoja.
Levottomat jalat vaivaavat usein nukkumaan mennessä kun kummalliset tuntemukset jaloissa saavat aikaan pakon liikutella jalkoja. Levottomiin jalkoihin auttavat usein terveelliset elintavat, kofeiinin ja tupakoinnin välttäminen illalla ja rauhallinen nukkumatila mutta joskus tarvitaan lääkehoitoa. Raskaana ollessa levottomat jalat saattavat vaivata, mutta oireet häviävät yleensä itsekseen muutamassa viikossa.
Unihäiriöitä ovat edellä mainittujen lisäksi esimerkiksi parasomniat eli erilaiset unen aikaiset unissakävelyt ja kauhukohtaukset. Lisäksi unta voi häiritä moni ulkoinen asia, liian myöhään juotu kahvi, liian valoisa huone tai esimerkiksi sängyn toiselta reunalta kuuluva kuorsaus, jollon pyjaman selkään ommellut tennispallot tai ystävällinen potkaisu silloin tällöin ovat paikallaan.
Mitä sitten tehdä unen parantamiseksi?
-varaa riittävästi aikaa unelle
-yritä pitää unirytmi säännöllisenä, mene viikonloppuna miellummin aikaisemmin nukkumaan jos väsyttää kuin pidennä aamusta
-liiku, mutta älä jätä sitä ihan viime tinkaan ennen nukkumaan menoa
-pidä makkari riittävän rauhallisena ja viileänä
-jätä tietokone, kännykkä ja telkkari loppuillasta ja vaihda vaikka kirjaan
-syö iltapalalla hiilareita, nukuttaa
-tee nukkumaanmenoa edeltävistä iltahommista rutiini
-harkitse ammatinvalintaa, haluatko tehdä kolmivuorotyötä?
Lähteet.
Liikuntalääketieteen päivät 2017: Dosentti Henri Tuomilehto
YTHS: Uniopas 2013
Oiva Uni Klinikka
Duodecim terveyskirjasto
Aikuisen unentarvehan on keskimäärin 7-8 tuntia vuorokaudessa ja osa, kuten minä tarvitsee sen noin yhdeksän tuntia toimiakseen täysillä. Muutamat harvat pärjäävät viiden tunnin unilla, mutta melkoisen moni niistä, jotka väittävät pärjäävänsä viidellä, eivät oikeasti sillä pärjää. Osa nukkuu hyvin, osa nukkuu huonosti ja hetkittäiset huonon unen jaksot kuuluvat normaaliin elämään. Dosentti Henri Tuomilehdon mukaan kuitenkin suurin osa niistä, jotka kokevat olevansa lahjakkaita nukkujia ja nukahtavat viimeistään kun pää osuu tyynyyn, itse asiassa nukkuu joko liian vähän tai liian huonosti.
Miksi sitten tarvitsemme riittävästi unta? Unen on usein ajateltu olevan passiivista lepoa, jolloin elimistö palautuu sillä, että se saa pitää tauon. Todellisuudessa uni on hyvin monimuotoinen elimistön korjausprosessi, jonka aikana sekä hermoston toiminta että hormonaalinen toiminta vaihtelee. Kovaa treenaaminen tai tenttiin luku on yhtä tyhjän kanssa, jos ihminen ei nuku, sillä moni asia paranee kun sen annetaan hautua yön yli. Väsyneenä keskittymiskyky heikkenee, kärsivällisyys loppuu paljon nopeammin ja painonhallinta vaikeutuu elimistön vaatiessa energiapitoisempaa ruokaa.
 |
| Joskus unta voi myös häiritä lepakko makuuhuoneessa |
Ihmisen nukahtaessa aivot vaipuvat vaihe vaiheelta syvempään uneen NREM unenvaiheiden aikana ja noin 90 minuutin kuluttua nukahtamisesta siirrytään REM- uneen. Tätä noin 90 minuutin sykliä toistetaan yön aikana siten, että ensimmäisissä sykleissä syvän unen määrä on suurin ja aamua kohden REM-uni ja eloisat, muistettavat unet lisääntyvät. Syklien välillä voi tapahtua ns. mikroherätyksiä, joiden aikana ihminen on periaatteessa hereillä mutta nukahtaa samantien uudestaan eikä edes tiedosta näitä katkoja unessa.
Terveuninen ihminen nukahtaa noin viidessä-viidessätoista minuutissa, herää ehkä yöllä kerran vessaan ja herää aamulla virkistyneenä. Iso osa meistä kuitenkin törmää jossain vaiheessa unihäiriöön, joita on itse asiassa useita kymmeniä. Unettomuus on ehkä tyypillisin ja tunnetuin ja lyhytaikaisesti siitä ei ole haittaa, mutta useiden päivien ja viikkojen unettomuus altistaa masennukselle ja hankaloittaa elämää kohtuuttomasti.
Unettomuus voi olla joko toiminnallista tai elimellistä, eli sitä voidaan lähteä parantamaan joko omilla elintapojen ja unirutiinien muutoksella tai taustalla voi olla jokin sairaus, joka estää nukkumasta. Esimerkiksi huonossa hoitotasapainossa oleva astma voi aiheuttaa öistä heräilyä. Joskus unettomuuden hoidoksi voi riittää liikunnan lisääminen tai keskusteleminen luotettavan ihmisen kanssa, mutta joskus avuksi tarvitaan nukahtamis- ja unilääkkeitä. Nukahtamislääkkeiden vaikutusaika on lyhyempi, joten ne auttavat ihmistä, jolla on vaikeuksia päästä uneen ja pidempivaikutteiset unilääkkeet auttavat pysymään unessa. Lääkeuni on kuitenkin aina heikompi vaihtoehto luonnolliseen uneen ja monet lääkkeet ovat riippuvuutta aiheuttavia, joten ne on tarkoitettu vain lyhytaikaiseen käyttöön.
Uniapnea on tyypillisesti lihavien keski-iän ylittäneiden miesten sairaus, mutta esiintyy kyllä molemmilla sukupuolilla, kaikenikäisillä ja -painoisilla. Uniapneassa nukkujalle tulee hengityskatkoja hengitysteiden tukkiutuessa ympäröivien kudosten rentoutuessa tai keskushermostosta johtuvista syistä. Katkokset voivat olla jopa puolen minuutin mittaisia. Usein uniapneapotilas kuorsaa ja vieressänukkuja kuuleekin nämä katkokset hengityksessä. Uniapnea aiheuttaa päiväväsymystä ja altistaa sydän- ja verisuonitaudeille. Paras itsehoitokeino on laihdutus, sillä laihtumisen myötä uni paranee ja unen parantuessa painonhallintakin helpottuu. Myös alkoholinkäytön lopettaminen helpottaa uniapneaoireita. Tarvittaessa hoidoksi määrätään c-pap-laite, joka pitää hengitystiet auki nukkuessa. Nykyisin laitteet ovat hyvin hiljaisia ja helppoja kuljettaa yökyläänkin. Kokokasvomaskinkin tilalle on tullut uusia, näppäriä vaihtoehtoja.
Levottomat jalat vaivaavat usein nukkumaan mennessä kun kummalliset tuntemukset jaloissa saavat aikaan pakon liikutella jalkoja. Levottomiin jalkoihin auttavat usein terveelliset elintavat, kofeiinin ja tupakoinnin välttäminen illalla ja rauhallinen nukkumatila mutta joskus tarvitaan lääkehoitoa. Raskaana ollessa levottomat jalat saattavat vaivata, mutta oireet häviävät yleensä itsekseen muutamassa viikossa.
Unihäiriöitä ovat edellä mainittujen lisäksi esimerkiksi parasomniat eli erilaiset unen aikaiset unissakävelyt ja kauhukohtaukset. Lisäksi unta voi häiritä moni ulkoinen asia, liian myöhään juotu kahvi, liian valoisa huone tai esimerkiksi sängyn toiselta reunalta kuuluva kuorsaus, jollon pyjaman selkään ommellut tennispallot tai ystävällinen potkaisu silloin tällöin ovat paikallaan.
Mitä sitten tehdä unen parantamiseksi?
-varaa riittävästi aikaa unelle
-yritä pitää unirytmi säännöllisenä, mene viikonloppuna miellummin aikaisemmin nukkumaan jos väsyttää kuin pidennä aamusta
-liiku, mutta älä jätä sitä ihan viime tinkaan ennen nukkumaan menoa
-pidä makkari riittävän rauhallisena ja viileänä
-jätä tietokone, kännykkä ja telkkari loppuillasta ja vaihda vaikka kirjaan
-syö iltapalalla hiilareita, nukuttaa
-tee nukkumaanmenoa edeltävistä iltahommista rutiini
-harkitse ammatinvalintaa, haluatko tehdä kolmivuorotyötä?
Lähteet.
Liikuntalääketieteen päivät 2017: Dosentti Henri Tuomilehto
YTHS: Uniopas 2013
Oiva Uni Klinikka
Duodecim terveyskirjasto
Kommentit
Lähetä kommentti