Palauttavat unet; vinkkejä hyvään uneen

Aikoinaan koulussa opetettiin unihygieniasta, erilaisista tavoista hyvään uneen. Unihygienia ei ole sanana hyvä, koska suurin osa hyvään uneen liittyvistä asioista ei ole millään lailla tekemisissä puhtauden kanssa, vaikka onkin eri asia mennä nukkumaan raikkaan puhtaisiin lakanoihin suihkun jälkeen, kuin nukahtaa hiestä nihkeänä vanhoihin lakanoihin. 

 

 

Perinteiset univinkit, joita on listattuna alla, ovat hyviä unohtavat usein myös uniergonomian tai käsittelevät sitä kapeasti.

• varaa riittävästi aikaa unelle, uniaika on pienempi kuin sängyssäoloaika
• rauhoita illat, vältä sinivaloa, luo rutiineja ennen nukkumaan menoa
• harrasta liikuntaa, mutta älä liian lähellä nukkumisaikaa
• vältä kofeiinia ja muita piristeitä illalla
• vältä alkoholia
• käytä vuodetta vain nukkumiseen
• nouse sängystä jos et saa unta
  
• mene joka ilta samaan aikaan nukkumaan
• nouse samaan aikaan joka aamu
• älä nuku päiväunia tai pidä ne lyhyinä, max 20 minuuttia.
  
• tuuleta, vaihda lakanat säännöllisesti 
• pimennä makuuhuone ja pidä lämpötila n. 18 asteessa
  
• ruokavaliota kannattaa tarkastella jos kärsii refluksista, toisaalta joitakin auttaa nukkumaan esimerkiksi hiilihydraattipitoinen iltapala. Itse jos en saa hiilareita pari tuntia ennen nukkumaan menoa, en saa unta tai herään yöllä nälkäisenä.

Näillä konsteilla pääsetkin ehkä uneen, mutta ne eivät vielä takaa sitä, että heräät virkeänä sekä mieleltäsi, että keholtasi. Heräsin tässä yksi aamu korva puutuneena ja nilkka nyrjähtäneen tuntuisena. Olisi siis aika uusia sänky ja tyyny. Nykyään kun kyyhötämme päivät laitteiden ääressä, olisi äärimmäisen tärkeää, että keho pääsisi kunnolla rentoutumaan ja suoristumaan unen aikana. Siihen vaikuttavat paljon sänky ja vuodevaatteet.

 

 

TYYNY:

• tyynyn valinta riippuu nukkuma-asennostasi ja koostasi
• pään, niskan ja kaularangan pitäisi olla suorassa kun nukut
• kyljellään nukkuva tarvitsee korkeamman tyynyn kuin selällään tai mahallaan nukkuja
• tyynyn koon ja tukevuuden valinnassa pitäisi huomioda myös sängyn kovuus
• tyyny pitäisi vaihtaa parin vuoden välein ja pestäkin n. 3 kk välein, tyynyliina olisi hyvä vaihtaa viikoittain

PEITTO:

• Peitto on ainakin itselleni helpompi valinta kuin tyyny
• kesäksi viileämpi, talveksi lämpimämpi
• hikoilijalle hengittävä ja kevyt, palelijalle paksu ja lämmittävä
• peitto pitäisi uusi n. 4 vuoden välein, pesua vaatii noin vuoden välein tai kausien vaihtuessa, ja pussilakanan vaihto parin viikon välein tai tarpeen mukaan.

SÄNKY/PATJA/PETAUSPATJA:

• Koon ja vartalon muodon mukaan. 
• Ranka pitäisi olla luonnollisen suorassa asennossa
• Hartioiden ja lantion upota riittävästi patjaan, jotta suora asento mahdollistuu
• Patjan vaihto materiaalista riippuen 4-10 vuotta, petauspatjan tai sen päällisen pesu silloin tällöin, imurointi säännöllisesti ja aluslakanan vaihto viikon-parin välein.

LAKANAT:

• oman maun ja tarpeen mukaan
• materiaalivaihtoehtoja on paljon, osa on hengittävämpiä, osa lämmittävämpiä, kannattaa kokeilla erilaisia
  

Yllä annetut pesu- ja vaihtovälit ovat ohjeellisia. Yksilölliset erot niin nukkujissa kuin vuodevaatteiden materiaaleissa ovat suuria. Itselläni esimerkiksi lakanat ovat usein äkkiä kosteusvoiteessa kun voitelen kropan illalla ja nukun alasti, joudun vaihtamaan lakanoita aika tiuhaankin. Rasvainen lakana nimittäin jää kiinni ihoon ja on todella inha. Normaalisti pesen lakanapyykin 60 asteessa, mutta välillä pyöräytän sitä 80 asteessa, että kaikki rasvajäämät lähtevät pois. Runsaasti nukkuessaan hikoilevat tai atoopikot voivat joutua vaihtamaan lakanoita hyvinkin tiuhaan, toisilla taas itselle sopiva vaihtoväli on pidempi. Vuodevaatteita on hyvä pestä puhtauden ja vuodevaatteiden paremman keston vuoksi, mutta on syytä välttää myös turhaa pesua, koska sekin kuluttaa vuodevaatteita ja ympäristöä

Nyt nilkan venyttymisen jälkeen olen kiinnittänyt enemmän huomiota nukkumisasentoon. Asennon pitää olla rento mutta itse huomaan kääntäväni kyljellä nukkuessani alemman jalan nilkan ojennukseen patjaa vasten. Nivelsiteet eivät tykkää tästä pitkään asennossa nukkuessa vaan aamulla tuntuu kuin nilkka olisi nyrjähtänyt pari päivää sitten. Nilkan ojennuksen vastapainoksi sormet ovatkin sitten usein nyrkkiin koukistuneina nukkuessa. Sitäkin kannattaa joskus kurkata nukkumaan mennessä. Yleensä olemme päivät sormet koukussa koneella ja muissa töissä, joten yöllä sormienkin pitäisi saada levätä.

Sekä hyvin levoton nukkuminen, että koko yön samassa asennossa makaaminen ovat huono juttu. Hyvin levoton sängyssä kieriskely viittaa joko huonoon nukkumisergonomiaan tai levottomiin uniin, joille on syytä tehdä jotain. Täysin paikoillaan terve ja selvä ihminen harvoin nukkuu, mutta esimerkiksi tukevassa humalassa ihminen saattaa nukkua niin tukevasti, että verenkierto patjaa tai lattiaa vasten olevissa kudoksissa heikkenee tai hermo joutuu puristuksiin mistä seuraa ongelmia. 

Miten nukut?