Voima ratkaisee
Oletteko kiinnittänyt huomiota kadulla kävellessänne edessä kulkeviin vanhuksiin. Askel on lyhyt ja köpöttävä, polvet ja lonkat eivät suoristu ja pää kääntyy kumaraan. Monella vanhuksella kroppa ei yrityksistä huolimatta enää suoristu, on kulumaa nivelissä ja kolottaa joka puolelle. Monen vanhuksen muuttuneen kävelyn taustalla on kuitenkin lihasheikkoutta ja toisaalta lihaskireyttä.
Meille on vuosia kerrottu kuinka tärkeää kestävyyskunnon harjoittaminen on sydän- ja verisuonisairauksien ja ylipainon vuoksi mutta yhtä tärkeää on lihaskunnosta huolehtiminen. Lihasvoima on nimittäin se, joka loppupeleissä ratkaisee pääseekö sängystä tai sohvasta ylös ja kykeneekö vielä itsenäiseen elämiseen.
Liikuntasuosituksia uudistettiin viime vuoden lopulla. Isoja muutoksia ei tullut, mutta uutena tuli mukaan uni ja nykyiset suositukset korostavat liikkumattomuuden katkaisemisen tärkeyttä.
Uni on oleellinen osa kunnon kasvua ja palautumista. Mikään määrä harjoittelua ei tuota tuloksia jos uni skipataan. Paikallaan olon tauottaminen ja kevyt tiheään toistuva liikuskelua on energiankulutuksen ja toiminnallisuuden kannalta oleellista, mutta ei riitä kohottamaan kuntoa perusterveillä.
Rasittavaa tai reipasta liikuntaa eli sitä kestävyysharjoittelua pitäisi viikossa tulla vähintään se 1h 15min/ 2 h 30min. Lisämäärästä ei ole ainakaan haittaa kunhan ei ylettömyyksiin mennä. Vanhenevan väestön kohdalla on kuitenkin hyvä miettiä, toistuuko päivittäinen lenkki aina samanlaisena. Viikosta toiseen tehty samanlainen lenkki kun ei kasvata kuntoa. Runsaasti kävelyä harrastavien vanhusten minimiaika tulee helposti täyteen ja liikunnan ajallisen lisäämisen sijaan voisikin nostaa tehoja. Eli välillä kuljetaankin vaikka muutaman valotolpan väli rivakkaammin tai lisätään lenkkiin ylämäki.
Ikääntyneiden liikuntasuosituksissa on suositus, että lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta harjoitetaan vähintään kahdesti viikossa. Oman kokemukseni mukaan ikääntyvät turhaan arastelevat riittävää rasistusta lihaskuntoharjoittelussa. Lihaksia voi harjoittaa ihan pelkällä kehonpainollakin mutta riittävän suuret painot monesti helpottavat tulosten syntyä. Eläkeläisten kuntosaliryhmiä vierestä kuunnelleena voin todeta, että vaikka kyseessä on sosiaalinen tapahtuma ja liikunnan pitää olla hauskaa, ei koko treeni saa olla naurua.
Meistä kaikki menettävät lihasmassaa iän myötä. Noin viisikymppiset menettävät jopa prosentin massasta vuosittain ja yli seitsenkymppisillä vauhti vaan kiihtyy. Lihasvoimaa menetetään vielä enemmän, koska iän myötä lihaksessa tapahtuu toiminnallisia muutoksia, jotka heikentävät lihaksen supistumiskykyä. Tälle on kuitenkin tehtävissä paljon sekä ennaltaehkäisevästi että vielä yhdeksänkymppisenä. Mutta kevyt liikuskelu ei enää riitä jos halutaan pystyä kävelemään pitkällä askeleella pystypäin. Se vaatii rasitusta, lihasten uupumista ja pientä kipuakin joskus. Kyse on kuitenkin siitä, haluatko vielä nousta sängystä ylös.
Meille on vuosia kerrottu kuinka tärkeää kestävyyskunnon harjoittaminen on sydän- ja verisuonisairauksien ja ylipainon vuoksi mutta yhtä tärkeää on lihaskunnosta huolehtiminen. Lihasvoima on nimittäin se, joka loppupeleissä ratkaisee pääseekö sängystä tai sohvasta ylös ja kykeneekö vielä itsenäiseen elämiseen.
Liikuntasuosituksia uudistettiin viime vuoden lopulla. Isoja muutoksia ei tullut, mutta uutena tuli mukaan uni ja nykyiset suositukset korostavat liikkumattomuuden katkaisemisen tärkeyttä.
Uni on oleellinen osa kunnon kasvua ja palautumista. Mikään määrä harjoittelua ei tuota tuloksia jos uni skipataan. Paikallaan olon tauottaminen ja kevyt tiheään toistuva liikuskelua on energiankulutuksen ja toiminnallisuuden kannalta oleellista, mutta ei riitä kohottamaan kuntoa perusterveillä.
Rasittavaa tai reipasta liikuntaa eli sitä kestävyysharjoittelua pitäisi viikossa tulla vähintään se 1h 15min/ 2 h 30min. Lisämäärästä ei ole ainakaan haittaa kunhan ei ylettömyyksiin mennä. Vanhenevan väestön kohdalla on kuitenkin hyvä miettiä, toistuuko päivittäinen lenkki aina samanlaisena. Viikosta toiseen tehty samanlainen lenkki kun ei kasvata kuntoa. Runsaasti kävelyä harrastavien vanhusten minimiaika tulee helposti täyteen ja liikunnan ajallisen lisäämisen sijaan voisikin nostaa tehoja. Eli välillä kuljetaankin vaikka muutaman valotolpan väli rivakkaammin tai lisätään lenkkiin ylämäki.
Ikääntyneiden liikuntasuosituksissa on suositus, että lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta harjoitetaan vähintään kahdesti viikossa. Oman kokemukseni mukaan ikääntyvät turhaan arastelevat riittävää rasistusta lihaskuntoharjoittelussa. Lihaksia voi harjoittaa ihan pelkällä kehonpainollakin mutta riittävän suuret painot monesti helpottavat tulosten syntyä. Eläkeläisten kuntosaliryhmiä vierestä kuunnelleena voin todeta, että vaikka kyseessä on sosiaalinen tapahtuma ja liikunnan pitää olla hauskaa, ei koko treeni saa olla naurua.
Meistä kaikki menettävät lihasmassaa iän myötä. Noin viisikymppiset menettävät jopa prosentin massasta vuosittain ja yli seitsenkymppisillä vauhti vaan kiihtyy. Lihasvoimaa menetetään vielä enemmän, koska iän myötä lihaksessa tapahtuu toiminnallisia muutoksia, jotka heikentävät lihaksen supistumiskykyä. Tälle on kuitenkin tehtävissä paljon sekä ennaltaehkäisevästi että vielä yhdeksänkymppisenä. Mutta kevyt liikuskelu ei enää riitä jos halutaan pystyä kävelemään pitkällä askeleella pystypäin. Se vaatii rasitusta, lihasten uupumista ja pientä kipuakin joskus. Kyse on kuitenkin siitä, haluatko vielä nousta sängystä ylös.
Kommentit
Lähetä kommentti